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¿Cuáles son los mejores ejercicios de mancuernas para hacer en casa?

¿Te gusta hacer deporte?

Normal, es una de las mejores prácticas que hay en el mundo.

Y lo es porque ayuda a liberar tensiones y eliminar la ansiedad y la sobrecarga que supone la rutina y el estrés.

No obstante, también es verdad que, con las agendas tan apretadas, a menudo, nos dificultan su realización.

Sin embargo, si conoces y practicas los mejores ejercicios de mancuernas para hacer en casa no tendrás ningún problema para dedicar unos cuantos ratos semanales a mantenerte en forma.

¿Estás preparado para conseguirlo?

Las ventajas de entrenar con mancuernas

Muy rápidamente, queremos repasar cuáles son los principales beneficios que se derivan de la ejercitación con pesas.

Uno de ellos, claro está, es que solo necesitas un rincón de tu vivienda para hacer deporte. No dependes de horarios, desplazamientos ni otras circunstancias. Si quieres entrenar, puedes hacerlo enseguida con una actividad exigente, productiva y fortalecedora.

Sus principales beneficios

Si trabajas con mancuernas, pronto comenzarás a percibir estas consecuencias positivas:

  1. Reducción del estrés.
  2. Aumento de la esperanza de vida.
  3. Sueños más profundos y reparadores.
  4. Disminución de la grasa: se pierde al entrenar y, también, mientras se descansa.
  5. Incremento de la fuerza.
  6. Desarrollo de la masa muscular.
  7. Fortalecimiento de los huesos.
  8. Aumento de la resistencia.
  9. Mejora de la capacidad cardiovascular.
  10. Descenso del riesgo de lesiones.
  11. Rendimiento superior en otros deportes.
  12. Mayor facilidad para seguir una dieta.
  13. Reducción de la presión arterial y mejora de la salud del corazón.
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Mejores ejercicios de mancuernas para hacer en casa: ¿Cuáles son?

Ten presente que un entrenamiento con mancuernas es tan efectivo como cualquier otra actividad de fitness. Con las pesas podemos entrenar todo nuestro cuerpo, por partes o integralmente.

Los principales objetivos operativos de esta ejercitación física son, lo recordamos:

  • Incrementar el desarrollo de la musculatura.
  • Ganar fuerza y resistencia.
  • Perder peso.
  • Mejorar la condición física general.

Existen entrenamientos más o menos específicos para cada una de estas metas.

Sin embargo, vamos a incluir ejercicios aislados que, por sí mismos, proporcionan grandes beneficios a cuantos los hacen. Será labor de cada deportista, o de sus asesores técnicos, combinarlos de la manera adecuada.

Zancada con mancuernas

Es uno de los ejercicios más sencillos de hacer y, a la vez, efectivos. Sirve para dar tono a las piernas y los glúteos, si bien proporciona una mejor tonificación a toda la musculatura del tren inferior.

Los pasos a seguir son estos:

  1. En posición de pie, con las piernas un poco separadas, sostén una mancuerna en cada mano.
  2. Da un paso adelante con la pierna diestra, pero manteniendo la espalda recta siempre. Baja todo lo posible con tu cuerpo.
  3. Mantén esa posición entre tres y cinco segundos antes de regresar a la postura de inicio.
  4. Realiza 15 repeticiones con esa misma pierna.
  5. A continuación, cambia de pierna y hazlo con la otra tantas veces como puedas.

¿Nuestra recomendación?

Tres series consecutivas con cada pierna de manera periódica. Conforme vayas dominando el ejercicio, aumenta el peso de las mancuernas para incrementar la carga y la exigencia.

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Abdominales laterales con mancuernas

Comentamos otro ejercicio al alcance de todos, ideal para iniciarse. Su propósito es reforzar los flancos o músculos laterales del abdomen:

  1. Ponte de pie, separa tus piernas levemente y coge una mancuerna en cada mano.
  2. Tira tu cuerpo hacia uno de los costados: baja de forma lateral y haz un doble golpe tras bajar todo lo posible.
  3. Regresa a la posición inicial, en el centro.
  4. Repite el movimiento, solo que ahora hacia el lateral izquierdo.

También conviene hacer 3 series de 15 repeticiones e ir variando la carga de las pesas conforme vas ganando experiencia. Otra posibilidad es ir aumentando el número de repeticiones o de series.

Curl de bíceps

Es la práctica más sencilla que puedes hacer para trabajar tus brazos. Esta es la secuencia a realizar:

  1. Colócate en la posición habitual: de pie, con las piernas un poco separadas, una mancuerna en cada mano y, en esta ocasión, los hombros relajados.
  2. Proyecta tus brazos hacia adelante, doblando el codo más allá de un ángulo de 90º. Procura mantener tus hombros en relax.
  3. Haz descender tus brazos despacio, concentrando la fuerza en los bíceps mientras vuelves a la posición de inicio.

3 series de 15 repeticiones, de entrada, y más peso de mancuernas o ejercitaciones conforme vayas dominando la actividad son las pautas recomendables.

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Remo inclinado

Avanzamos un poquito más para describir un entrenamiento de nivel más exigente. Trabajarás con él el músculo dorsal ancho, la parte posterior del muslo y los glúteos. Quizás, por esto, es tan popular:

  • Colócate con las piernas y los brazos a la anchura de los hombros, al lado de un banco de musculación, una silla o un objeto comparable. Sujeta la mancuerna en la mano que vas a trabajar.
  • Inclina tu tren superior hacia adelante y apóyate con la mano libre en la superficie elegida. Mantén las palmas de tus manos mirando hacia tu cuerpo y haz que tus dedos permanezcan paralelos a tu cuerpo.
  • Con el brazo cargado pegado al cuerpo, eleva el peso desde el lateral.
  • Mantén el peso elevado junto a tu cuerpo antes de devolverlo a la posición inicial, abajo.
  • Durante todo el proceso, tus codos han de permanecer todo lo pegados posible al cuerpo. Concéntrate también en mantener recta tu espalda durante el ejercicio.

Estocada

Es otra activación exigente, pero sencilla de realizar. Eso sí, debes mantener la cadera siempre recta y proyectar el peso corporal arriba y abajo en línea recta, como si estuvieras ocupando un ascensor:

  1. Ponte firme, con los pies a la anchura de tus hombros.
  2. Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos hacia abajo.
  3. Desplaza una pierna hacia atrás y apoya sobre la punta de tu pie.
  4. Flexiona la pierna delantera hasta conseguir que la rodilla trasera se acerque todo lo posible al suelo.
  5. Mantén la posición unos segundos antes de regresar a la posición de inicio de forma paulatina.
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Mancuernas Xiaomi: para practicar todos estos ejercicios sin salir de casa

Conocíamos a Xiaomi en gadgets tecnológicos como smartphones, cámaras de vigilancia o televisores.

Ahora también, apuesta por el bienestar de las personas y ha diseñado un kit de mancuernas, barras y pesas para poder realizar en tu domicilio tus ejercicios favoritos.

El Kit incluye unos discos, unas barras para mancuernas, una barra acolchada y también dos asas para Kettlebell o pesa rusa. Además, vas a encontrar las pesas de diferentes kg: 10 Kg, 20 Kg y 30 Kg.

Lo mejor de este Kit de mancuernas de Xiaomi es que vas a poder practicar numerosos ejercicios de musculación y trabajar diferentes zonas como la espalda, piernas, glúteos, etc.

Además, incorpora el sensor Move It que sincroniza las pesas con el smartphone a través de la aplicación. 

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Aplicación Move it: monitorización de tus entrenamientos

Gracias a la aplicación conseguimos controlar nuestros entrenamientos, evitar posibles lesiones y tener acceso a posibles ejercicios que podemos practicar. 

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Ventajas de utilizar la app: 

Una vez tengas tu kit de pesas y mancuernas Xiaomi, deberás ir a la Google Play o App Store y empezar tus entrenamientos de manera segura. 

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¿Qué te parece?

¿Te ves capaz de empezar a ejercitar en tu hogar estas pruebas deportivas?

Si te aplicas con estos cinco mejores ejercicios de mancuernas para hacer en casa, no tardarás demasiado en empezar a percibir beneficios de movilidad, tonificación y salud en tu día a día. Solo necesitas un par de mancuernas y la voluntad de hacer deporte para lograrlo.

En Mi Electro, te damos los mejores consejos para ayudarte.

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